Journaling
Tägliches Journaling für persönliches Wachstum und Achtsamkeit
Einführung
Journaling ist eine wunderbare Methode, um unsere Gedanken, Gefühle und Erlebnisse festzuhalten. Es dient als ein privater Raum, in dem wir uns selbst reflektieren, unser Wachstum fördern und unsere Ziele fokussieren. Drei wesentliche Elemente, die in deinem Journaling enthalten sein sollten sind: Dankbarkeit, Erfolge des Tages und Ziele für den nächsten Tag.
1. Dankbarkeit
Beginne dein Journaling, indem du über die Dinge nachdenkst, für die du dankbar bist. Das können große oder kleine Dinge sein, die dein Herz erfüllen und dir Freude bereiten. Schreibe drei bis fünf Punkte auf, für die du heute dankbar bist. Indem du deine Dankbarkeit ausdrückst, fokussierst du dich auf die positiven Aspekte deines Lebens und entwickelst eine dankbare Haltung. Das führt zu mehr Zufriedenheit.
Beispiel:
- Ich bin dankbar für die Unterstützung meiner Familie, die immer an meiner Seite steht.
- Ich bin dankbar für den sonnigen Tag, der meine Stimmung aufgehellt hat.
- Ich bin dankbar für das leckere Essen, das ich heute genießen durfte.
2. Erfolge des Tages
Reflektiere die Erfolge, die du heute erreicht hast. Erfolge können vielfältig sein und müssen nicht immer große Meilensteine darstellen. Erkenne deine persönlichen Fortschritte an, sei stolz auf deine Leistungen und schreibe drei bis fünf Erfolge auf, die du heute erlebt hast. Dies wird dein Selbstvertrauen stärken und dir bewusst machen, dass du Fortschritte machst. Außerdem ist unser Gehirn darauf ausgerichtet, negative Dinge deutlich stärker in den Fokus zu rücken, da sie eine Relevanz in Bezug auf unsere Existenzsicherung haben könnten, denn darauf ist unser Gehirn programmiert. Daher geraten unsere Erfolge viel schneller in Vergessenheit als unsere Misserfolge. Durch das gezielte Festhalten deiner Erfolge, verschiebst du deinen Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse und stellst damit sicher, dass diese Seite nicht zu kurz kommt. (Um die andere Seite kümmert sich bereits unser Gehirn – auch ohne unser Zutun!)
Beispiel:
- Ich habe erfolgreich meinen Arbeitsbericht abgeschlossen und abgegeben.
- Ich habe meine morgendliche Yoga-Praxis fortgesetzt und fühle mich körperlich gestärkt.
- Ich habe ein inspirierendes Buch zu Ende gelesen und neue Erkenntnisse gewonnen.
3. Ziele für den nächsten Tag
Formuliere klare Ziele für den nächsten Tag, um dich auf das zu fokussieren, was du erreichen möchtest. Diese Ziele können sich auf verschiedene Lebensbereiche beziehen, wie Arbeit, Gesundheit, Beziehungen oder persönliche Entwicklung. Schreibe drei bis fünf Ziele auf, die du morgen erreichen möchtest. Das Setzen von kleinen Zielen hilft dir, eine klare Richtung zu haben und hilft dir, bei regelmäßiger Anwendung auch deine größeren bzw. übergeordneten Ziele zu erreichen. Denn wir überschätzen oft, was wir in kurzer Zeit erreichen können und unterschätzen, was wir in einem längeren Zeitraum erreichen können, wenn wir mit kleinen Schritten Konsequenz dranbleiben. Es geht also nicht darum, einen Sprint hinzulegen, bei dem uns nach kurzer Zeit die Puste ausgeht, sondern einen Marathon zu meistern – konsequent, ausdauernd und beständig!
Beispiel:
- Morgen möchte ich mein Projekt bis zur Mittagspause abschließen.
- Ich werde 30 Minuten meiner Zeit dem Lesen eines inspirierenden Buchs widmen.
- Ich möchte abends eine entspannende Yoga-Sitzung machen, um meinen Körper und Geist in Einklang zu bringen.
4. Zusammefassung
Das Journaling ermöglicht es dir, deine Gedanken zu sortieren, dich auf das Positive zu konzentrieren und gezielt an deinen täglichen Zielen zu arbeiten, um dadurch auch größere Ziele zu erreichen. Nimm dir jeden Tag ein paar Minuten Zeit, um dich selbst zu reflektieren und deine Fortschritte festzuhalten. Du wirst erstaunt sein, wie sich deine Perspektive und dein Wohlbefinden verbessern, wenn du regelmäßig journalst.
5. Tipps für eine effektive Nutzung des Journalings
- Schaffe eine ruhige und entspannte Atmosphäre: Finde einen Ort, an dem du dich wohl fühlst und dich auf deine Gedanken konzentrieren kannst. Schaffe eine Atmosphäre, die zum Nachdenken und Reflektieren einlädt. Du kannst leise Musik spielen, eine Kerze anzünden oder dir eine Tasse Tee machen, um eine entspannte Stimmung zu schaffen.
- Mache es zur täglichen Gewohnheit: Integriere das Journaling in deinen täglichen Ablauf. Finde eine feste Zeit, zu der du dich jeden Tag dem Schreiben widmest. Dies kann morgens nach dem Aufwachen oder abends vor dem Schlafengehen sein. Indem du es zu einer Gewohnheit machst, wird es leichter, dran zu bleiben.
- Sei ehrlich und authentisch: Beim Journaling geht es darum, deine wahren Gedanken und Gefühle auszudrücken. Sei ehrlich zu dir selbst und zensiere dich nicht. Schreibe ohne Urteile und erlaube, deinen Gefühlen und Gedanken freien Lauf. Dies ist ein sicherer Raum, der nur dir gehört.
- Experimentiere mit verschiedenen Formaten: Es gibt verschiedene Journaling-Formate, die du ausprobieren kannst, um diejenige zu finden, die am besten zu dir passt. Neben Dankbarkeit, Erfolgen und Zielen könntest du weitere Elemente mit aufgreifen, z. B. Ängste, Träume, Fortschritte oder kreative Ideen. Finde heraus, was dich inspiriert und am besten zu dir passt.
- Nutze zusätzliche Hilfsmittel: Neben dem reinen Schreiben kannst du auch andere Hilfsmittel verwenden, um dein Journaling zu unterstützen. Das können Zeichnungen, Collagen, Zitate oder inspirierende Bilder sein. Lass deiner Kreativität freien Lauf und gestalte dein Journal nach deinen Vorlieben.
6. Denk dran…
Das Journaling ist eine persönliche Reise der Selbstreflexion, Selbsterkenntnis und des persönlichen Wachstums. Es ermöglicht dir, deine Gedanken zu sortieren, Klarheit zu gewinnen, deine Gefühle wahrzunehmen und dein Leben, beruflich wie privat, bewusster zu gestalten. Nimm dir die Zeit, dich auf dich selbst zu konzentrieren und deine Erfahrungen festzuhalten. Sei geduldig mit dir selbst und beobachte, wie sich deine Dankbarkeit, Erfolge und Ziele Tag für Tag entfalten.
FAQs
1. Wie oft sollte ich journalen?
Es gibt keine festgelegte Häufigkeit. Es hängt von deinen persönlichen Vorlieben und deinem Zeitplan ab. Die meisten Menschen finden es hilfreich, täglich zu journalen, um eine konsistente Praxis aufzubauen. Du kannst jedoch auch wöchentlich oder regelmäßig an bestimmten Tagen journalen. Finde heraus, welcher Rhythmus für dich am besten funktioniert.
2. Was ist der beste Zeitpunkt für das Journaling?
Der beste Zeitpunkt für das Journaling ist individuell verschieden. Manche Menschen bevorzugen es, morgens zu journalen, um den Tag positiv zu beginnen. Andere finden es hilfreich, abends zu reflektieren und den Tag Revue passieren zu lassen. Experimentiere und finde heraus, welche Tageszeit für dich am geeignetsten ist.
3. Wie kann ich meine Dankbarkeit steigern?
Neben dem Aufschreiben von Dankbarkeitspunkten im Journaling kannst du auch bewusst Momente der Dankbarkeit im Alltag suchen. Versuche, dich immer wieder auf die kleinen Freuden und positiven Erfahrungen zu konzentrieren.
4. Was mache ich, wenn ich keine Zeit zum Journaling finde?
Beim Journaling geht es nicht darum, viel Zeit aufzuwenden. In der Regel reichen ein paar Minuten täglich dafür. Am besten gelingt es dir, wenn du eine feste Journaling-Routine in deinen Tagesplan integrierst, z. B. immer morgens zusammen mit deinem ersten Kaffee/Tee oder abends bevor du schlafen gehst.